단백질 동물성 VS 식물성

2010~2019년 국민건강영양조사에 따르면 우리니라 성인남성 3명중 1명, 여성 2명중 1명은 

단백질 섭취 부족 상태로 나타났으며, 65세 남성의 결핍률이 가장 높았지만 최근 10년 사이 20~30대 단백질 섭취 부족자 비율이 크게 증가하였습니다.

단백질 결핍은 근육량이 감소로 인해 기초대사량 감소 및 면역력 저하부터 탈모, 골다공증, 피부 질환, 당뇨 등 위험도를 높이기 때문에 

전문가들은 3대 에너지원 탄수화물, 단백질, 지방 중 단백질 만큼은 절대 부족하지 않게 채워야 한다 권고하고 있습니다.

단백질은 고기, 우유가 원료인 동물성 단백질과, 콩, 견과류, 채소 등이 원료인 식물성 단백질로 나뉘는데, 

최근 1년간의 검색량을 보면 압도적으로 식물성 단백질을 찾는 사람들이 많다는 것을 알 수 있습니다.

이번 더작 매거진에서는 식물성 단백질이 더 인기가 있는지 알아보겠습니다.

<동물성 단백질 섭취 시 부작용>

1. 여드름

(*출처1: Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. 2012;225(3):256–8.)

(*출처2: Cengiz FP, Cevirgen Cemil B, Emiroglu N, Gulsel Bahali A, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect. 2017 Mar 5;7(2):106-108.)

한 논문에선 동물성 유청 단백질 보충제를 3개월 간 섭취했을 때 여드름이 발생하였다 보고되었고(*출처1)

다른 연구에서도 동물성 유청 단백질 보충제를 사용한 보디빌더들에게서 얼굴과 몸통에 여드름이 발생했다 보고했습니다(*출처2).

2. 통풍

(*출처1: Zhang Y, Chen C, Choi H, et al Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks Annals of the Rheumatic Diseases 2012;71:1448-1453.)

663명을 대상으로 식단과 통풍의 상관관계를 분석한 결과 동물성 단백질을 섭취했을 때 재발성 통풍의 위험을 5배 가까이 증가시켰으나, 

식물성 단백질의 경우 통풍 위험을 증가시키지 않았다고 보고되어 있습니다.

<식물성 단백질 효능>

1. 체중, 체지방 감소

(출처: Food and Function. 2012. 3(10): 1019-1024)

논문 <대두 추출 모충제가 과체중 및 비만 피험자의 체중에 미치는 영향>을 보면 실험 대상자들에게 매일 4.5g의 대두 보충제를 섭취하게 한 결과,

6주만에 체중이 0.65kg, 체지방이 0.29kg 감소했고 12주 후에 체중 1.03kg, 체지방 0.77kg 감소하였습니다.

2. 혈당 감소

(출처: Nutrition. 2013. 29(1): 8-14)

위 네이처지에 실린 논문에 따르면 폐경기 여성을 대상으로 대두에서 분리한 단백질을 섭취하게 한 결과 6개월 이하 단기간 섭취 시 체중이 감소했고, 

6개월 이상 섭취할 경우 비만에 영향을 미치는 혈당까지 현저하게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

3. 근육 성장

(출처: Front Physiol. 2017)

식물성 단백질에는 운동 시 많이 필요로 하는 필수 아미노산 BCAA(류신(Leucine), 이소로이신(Isoleucine), 발린(Valine)) 가 풍부한데, 

위 논문에 따르면 젊은 성인 남녀를 대상으로 무소 운동 후 BCAA를 섭취했을때 근섬유가 22% 증가하여 근육 단백질 합성이 증가하는 것을 확인했습니다.

동물성 단백질에 대한 우려와 식물성 단백질의 효과가 복합작용을 하면서 식물성 단백질 인기가 더 많은 게 아닐까 예상됩니다.

식물성 단백질은 원료에 따라 BCAA에 없는 경우도 있는데, 

식물성 단백질 효과는 필수아미노산BCAA에서 기인하는게 많으니 BCAA 함량도 챙기면 좋습니다.